Confira essas excelentes dicas de especialistas para ajudá-lo a dormir melhor.
Cuidar da qualidade do sono é um tema em alta atualmente, e não é difícil encontrar diversos conselhos na internet sobre como ter uma boa noite de descanso. Mas e sobre o que não fazer antes de dormir?
Ouça bem: assim como é importante incluir práticas de relaxamento e autocuidado na sua rotina noturna, também é crucial evitar certos comportamentos antes de dormir para garantir um sono de melhor qualidade. Desde evitar certos lanches à noite até evitar conteúdos estressantes na TV ou nas redes sociais (quem nunca ficou rolando a tela sem parar?), especialistas em sono evitam hábitos que podem prejudicar a duração e a qualidade do descanso.
Aqui estão seis coisas que os especialistas em sono nunca fazem antes de dormir e como você também pode evitar esses hábitos.
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Coisas a evitar antes de dormir, de acordo com especialistas em sono
Se você deseja construir uma rotina noturna para melhorar seu sono, comece eliminando esses hábitos prejudiciais.
1. Iniciar uma conversa estressante
As noites costumam ser momentos mais tranquilos e com menos distrações, por isso muitas pessoas deixam para o final do dia assuntos importantes. No entanto, abordar um tema intenso uma ou duas horas antes de dormir significa que ele provavelmente ainda estará na sua mente quando você deitar na cama. Isso pode causar insônia e dificuldade para relaxar.
Evite também assistir a filmes ou séries estressantes, pois o estresse antes de dormir pode levar a pesadelos e despertares durante a noite.
2. Ficar em ambientes com luzes fortes
A exposição à luz brilhante pode deixar você mais alerta, o que é ótimo durante o dia, mas prejudicial à noite. Algumas horas antes de dormir, procure diminuir as luzes da casa para ajudar na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo de sono e vigília.
Além disso, é recomendável evitar o uso de dispositivos eletrônicos que emitem luz azul, como celulares e tablets, pelo menos duas horas antes de dormir. Uma boa alternativa é usar uma luminária com luz vermelha para leitura, que afeta menos o ritmo natural do sono.
3. Pular a rotina de relaxamento
Ter uma atividade tranquila e previsível antes de dormir ajuda a desacelerar o corpo e a mente. Práticas como exercícios de respiração, meditação, leitura ou uma rotina de cuidados com a pele podem ajudar a relaxar e preparar o corpo para o descanso.
Cada pessoa pode adaptar sua rotina de relaxamento, seja tomando um chá calmante, lendo um livro ou praticando técnicas de mindfulness.
4. Comer antes de deitar
Fazer refeições pesadas ou lanches antes de dormir pode atrapalhar o sono, especialmente se você se deitar logo após comer. Isso pode causar refluxo ácido, o que prejudica o descanso. Por isso, procure evitar alimentos grandes ou pesados pelo menos três horas antes de ir para a cama.
5. Consumir substâncias que afetam o “cérebro noturno”
Evite consumir álcool e cafeína à noite. Ambas as substâncias podem interferir no ciclo do sono, com o álcool reduzindo o sono reparador e a cafeína dificultando o adormecer. Além disso, substâncias psicoativas, como o THC, também devem ser evitadas, já que seus efeitos no sono ainda não são completamente compreendidos.
6. Usar dispositivos eletrônicos
O uso de telas à noite é um dos principais fatores que prejudicam o sono. A luz azul emitida pelos dispositivos inibe a produção de melatonina, enquanto o conteúdo visual pode ser estimulante, mantendo o cérebro em alerta.
Para um sono mais tranquilo, evite qualquer atividade relacionada ao trabalho e reduza as notificações do celular pelo menos duas horas antes de dormir.
Quando procurar um médico sobre problemas de sono
Adotar hábitos saudáveis pode melhorar significativamente a qualidade do sono, mas alguns sinais podem indicar a necessidade de ajuda médica:
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Sensação constante de sono ruim
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Sonolência excessiva durante o dia
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Ronco frequente
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Bruxismo
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Refluxo ácido à noite
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Despertares frequentes
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Sensação de sufocamento ou sonhos relacionados à falta de ar
Esses sintomas podem apontar para condições como insônia ou apneia do sono. Consultar um médico pode trazer soluções e tratamentos eficazes para melhorar seu descanso.
Adotar bons hábitos e buscar ajuda quando necessário são passos importantes para garantir noites mais tranquilas e saudáveis.
