De exercícios personalizados a uma dieta balanceada, explore estratégias fundamentais para garantir uma saúde cerebral duradoura e uma qualidade de vida aprimorada.
A doença de Alzheimer, cada vez mais comum em idosos mas que pode ser prevenida com algumas mudanças de hábitos na rotina. Neste artigo, citamos 7 estratégias eficazes para promover uma velhice saudável cuidando de corpo e mente.
Leia também: Explorando as dimensões profundas da saúde mental
O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa progressiva que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Embora muitas pessoas estejam cientes da doença, ainda aos 40 ela ainda pode não parecer ser uma ameaça imediata. Isso porque a primeira proteína da doença do Alzheimer chamada beta-amilóide pode começar a se desenvolver nesta época.
A presença desta proteína não necessariamente significa que a pessoa desenvolverá a doença, mas o risco é certamente maior. Portanto, não apenas ter ciência do risco é importante, mas agir na prevenção para viver as décadas seguintes com boa saúde.
Neste artigo, listamos sete hábitos valiosos para começar aos 40 para dar um suporte à saúde cerebral agora e nos próximos anos.
Exercite seu corpo e mente
A prática regular de exercícios físicos não só beneficia o corpo, mas também estimula a saúde cerebral. Atividades aeróbicas, como caminhadas, corridas leves e dança, aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, promovendo o crescimento de novas células nervosas.
Analisando várias pesquisas médicas, foi identificado que após doses de exercícios de 2 horas por semana ao longo de 6 meses já foi possível identificar um desempenho cognitivo melhorado. Todavia, os programas de exercícios devem ser individualizados. Por exemplo, os obesos precisam antes reduzir gordura corporal e visceral para atingir estes resultados. Nestes casos, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) provou-se muito efetivo após extensas avaliações médicas.
Uma boa recomendação é combinar exercícios aeróbicos de 2 a 3 vezes por semana, com exercícios de pesos e resistidos no mínimo de 1 a 2 vezes por semana. Além disso, desafie seu cérebro com atividades mentais, como quebra-cabeças, jogos e aprendizado de novas habilidades.
Adote uma dieta saudável
Uma alimentação balanceada é essencial para a saúde cerebral. Inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais coloridos, que combatem os danos causados pelos radicais livres. Priorize ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, nozes e sementes, que são fundamentais para a função cerebral e podem reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
De acordo com a T. H. Chan Harvard – Escola Pública de Saúde, algumas das recomendações para alimentação saudável na prática incluem:
- Pelo menos 3 porções de grãos integrais por dia (como arroz integral, aveia, quinoa, produtos de trigo integral)
- Pelo menos 1 porção de vegetais por dia
- Pelo menos 6 porções de vegetais de folhas verdes por semana
- Pelo menos 5 porções de nozes por semana
- Pelo menos 4 porções de feijão por semana
- Pelo menos 2 porções de frutas vermelhas por semana
- Pelo menos 2 porções de aves por semana
- Pelo menos 1 porção de peixe por semana
- Use principalmente azeite em vez de outros óleos.
Além disso, evite ou limite os seguintes:
- Bolos e doces
- Carne vermelha
- Queijo e frituras
- Manteiga e/ou margarina
- Alimentos ultraprocessados
Confira também o artigo sobre os 10 alimentos que ajudam a prevenir doenças crônicas.
Controle o estresse
O estresse crônico pode ter impactos negativos na saúde cerebral. Práticas de gestão do estresse, como meditação, ioga e técnicas de relaxamento, podem ajudar a reduzir a produção de cortisol, um hormônio associado ao envelhecimento prematuro do cérebro. Encontrar tempo para atividades relaxantes é crucial para manter o equilíbrio emocional.
Durma o suficiente
A qualidade do sono desempenha um papel crucial na saúde cerebral. Estabeleça uma rotina de sono regular e crie um ambiente propício ao descanso. A privação do sono pode aumentar a acumulação de placas de proteínas associadas ao Alzheimer. Não dormir o suficiente ou ter o sono com frequentes interrupções pode enfraquecer o sistema imunológico. Priorize o sono como uma parte fundamental do seu regime de prevenção.
Mantenha um peso saudável
A obesidade está relacionada a um maior risco de desenvolver Alzheimer. Manter um peso saudável através de uma dieta equilibrada e exercícios físicos regulares não apenas beneficia o corpo, mas também protege a saúde cerebral. Entretanto, consultar um nutricionista pode ajudar a desenvolver um plano personalizado.
Socialize e cultive bons relacionamentos
Na idade dos 40 pode ser que esteja conciliando uma carreira exigente com o cuidado de crianças ou até mesmo de seus próprios pais. Diante disto, é compreensível que a vida social seja de alguma forma afetada ou reduzida. Mas a solidão pode contribuir para o declínio cognitivo, por outro lado cultivar relacionamentos sociais saudáveis estimula a atividade cerebral e promove a resiliência emocional. Por isso, procure sempre participar de atividades sociais, mantenha contato com amigos e familiares e envolva-se em grupos com interesses comuns.
Faça check-ups regulares
Consultas médicas regulares são fundamentais para monitorar sua saúde geral, incluindo a saúde cerebral. Exames de rotina podem identificar precocemente condições que podem afetar a função cerebral, permitindo intervenções precoces. Esteja atento a fatores de risco, como pressão arterial elevada, diabetes e colesterol alto.
Investir na prevenção do Alzheimer aos 40 anos é uma estratégia crucial para manter a saúde cerebral a longo prazo. Incorporar essas sete dicas em seu estilo de vida pode não apenas reduzir o risco de desenvolver Alzheimer, mas também promover um envelhecimento saudável e uma qualidade de vida melhor. Agende uma consulta online com nossos especialistas através deste link e monte seu plano de rotina saudável agora. Lembre-se de que a prevenção é a chave, e pequenas mudanças agora podem ter impactos significativos no futuro.
