Entenda a relação entre a saúde muscular e função cerebral
Novas pesquisas sugerem que a perda muscular pode estar ligada ao aumento das taxas de demência. Veja como manter a saúde muscular e a função cerebral.
Quando pensamos em maneiras de manter um cérebro saudável, geralmente focamos em quebra-cabeças, leitura ou talvez em comer mais vegetais verdes. Mas você sabia que seus músculos podem desempenhar um papel crucial na proteção da sua mente à medida que você envelhece? Novas pesquisas mostram que perder massa muscular — algo que muitos consideram uma parte normal do envelhecimento — pode, na verdade, aumentar o risco de declínio cognitivo e demência.
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A ligação entre a saúde muscular e a função cerebral é mais um motivo para priorizar uma rotina de treinamento de força. Veja o que você pode fazer para manter corpo e mente em ótima forma à medida que envelhece.
Mas antes, mais detalhes sobre o novo estudo
Um novo estudo apresentado em 3 de dezembro na reunião anual da Sociedade Radiológica da América do Norte (RSNA) revela que a perda muscular é um fator de risco para o desenvolvimento de demência.
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, a demência descreve um grupo de condições que afetam o cérebro e tornam mais difícil para alguém pensar, lembrar e realizar tarefas diárias. A demência é causada por danos às células cerebrais, que podem ocorrer devido a condições como Alzheimer, derrames ou lesões na cabeça.
Pesquisadores utilizaram exames de ressonância magnética cerebral de mais de 600 participantes da Iniciativa de Neuroimagem da Doença de Alzheimer para analisar a perda muscular esquelética em pessoas sem demência (com média de idade de 77 anos). Eles focaram na perda do músculo temporal, pois a espessura e o tamanho desse músculo podem indicar a perda muscular geral do corpo.
Após um acompanhamento de cerca de seis anos, os pesquisadores descobriram que aqueles com um músculo temporal menor tinham um risco mais alto de demência. “Descobrimos que os adultos mais velhos com músculos esqueléticos menores têm cerca de 60% mais chances de desenvolver demência, mesmo ajustando para outros fatores de risco conhecidos”, disse Marilyn Albert, PhD, coautora sênior do estudo.
Como começar um programa de treinamento de força para prevenir a perda muscular
O treinamento de força é essencial para construir músculos (e prevenir a perda muscular), melhorar a densidade óssea, aumentar o metabolismo e promover a saúde geral. No entanto, começar um programa pode parecer intimidante. Veja como iniciar um treino seguro e eficaz com essas etapas:
1. Entenda os fundamentos do treinamento de força
O treinamento de força envolve exercícios que utilizam resistência para desenvolver força e massa muscular. A resistência pode vir de pesos, faixas elásticas ou até mesmo do peso corporal. Formas comuns incluem:
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Pesos livres: Halteres, kettlebells e barras.
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Máquinas: Equipamentos de academia que orientam os movimentos.
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Exercícios com peso corporal: Flexões, agachamentos e pranchas.
Dica: Considere contratar um treinador ou fazer fisioterapia para começar da maneira correta. Procure alguém treinado e experiente nas metas que você deseja alcançar.
2. Aprenda a técnica correta
Começar com a forma correta é crucial para prevenir lesões e maximizar os benefícios. Trabalhar com um personal trainer certificado pode ser inestimável para iniciantes. Se não for possível, considere recursos online ou vídeos educativos.
3. Escolha o equipamento certo
Para treinos em casa, investir em itens essenciais como halteres ajustáveis, faixas de resistência ou uma barra fixa pode proporcionar versatilidade. Também é importante adaptar os movimentos com base na sua habilidade e conforto.
Dica: Utilize equipamentos adaptativos, como cadeiras de rodas, andadores e bengalas. Focar em exercícios com o peso corporal também é muito benéfico.
4. Monte um programa para iniciantes
Segundo Leung, um programa típico para iniciantes pode incluir:
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Frequência: 2 a 3 vezes por semana.
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Exercícios: Priorize movimentos compostos, como agachamentos, levantamento terra, flexões e remadas.
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Séries e repetições: Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
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Descanso: Permita 48 horas de recuperação entre sessões para o mesmo grupo muscular.
Se o treinamento de força não for uma opção, converse com seu médico sobre a melhor alternativa para manter a saúde muscular.
Outras formas de prevenir a demência (que não envolvem exercícios)
Prevenir a demência envolve uma combinação de estratégias relacionadas ao estilo de vida, dieta e saúde mental. Embora o exercício seja frequentemente enfatizado, há outras áreas de foco igualmente importantes.
1. Adote uma dieta saudável para o cérebro
De acordo com a Associação de Alzheimer, consumir uma dieta mediterrânea rica em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e gorduras saudáveis está associado a um risco menor de demência. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes e nozes, são particularmente benéficos para a saúde cerebral.
2. Seja um aprendiz ao longo da vida
Desafiar regularmente o cérebro com novas atividades, como aprender um idioma, tocar um instrumento ou resolver quebra-cabeças, estimula os caminhos neurais e fortalece a resiliência cognitiva.
3. Gerencie condições crônicas
Controlar diabetes, pressão alta e colesterol pode reduzir riscos associados à demência vascular. Consultas regulares com seu médico e seguir planos de tratamento são essenciais.
4. Mantenha-se socialmente ativo
Segundo a Harvard Health, manter conexões sociais fortes e participar de atividades em grupo pode reduzir o declínio cognitivo.
5. Limite o álcool e pare de fumar
O consumo excessivo de álcool e o uso de tabaco prejudicam as células cerebrais e os vasos sanguíneos. Beber com moderação ou eliminar o álcool completamente contribui significativamente para a saúde cerebral.
Conclusão
Embora a perda muscular seja frequentemente ignorada como parte natural do envelhecimento, as evidências sugerem que mantê-la sob controle pode ser uma estratégia eficaz para prevenir a demência. Implementar um programa de treinamento de força e adotar hábitos saudáveis pode proteger não apenas os músculos, mas também a mente.
