Seu shake de proteína está causando diarréia?

Afinal, proteína dá vontade de ir ao banheiro?

Se você já se pegou correndo para o banheiro depois de tomar um shake de proteína, saiba que não está sozinho. Pode até ter se perguntado se o seu suplemento favorito é o culpado. A proteína é essencial para a construção e reparo muscular, mas também pode ter efeitos inesperados no seu intestino. A grande questão é: será que a proteína realmente dá vontade de evacuar?

Conversamos com dois gastroenterologistas e uma nutricionista para entender o que acontece no seu intestino após ingerir uma dose de proteína, quais ingredientes podem acelerar esse processo e o que fazer se sua rotina pós-treino estiver “ativa demais”, digamos assim.

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Produtos com proteína causam mesmo evacuação?

Antes de tudo, é importante lembrar que qualquer alimento pode desencadear um movimento intestinal. Isso acontece por causa do chamado reflexo gastrocólico — uma resposta natural do organismo em que o ato de comer ou beber algo calórico estimula o movimento do cólon, podendo causar uma evacuação logo em seguida.

Quando o assunto são shakes e barras de proteína, o quadro muda um pouco. A proteína em si não costuma ser a causa direta, mas certos ingredientes presentes nesses produtos podem sim acelerar o intestino.

Um exemplo são os álcoois de açúcar, como o sorbitol, que puxam água para o intestino e aceleram a motilidade intestinal, o que pode gerar desconforto estomacal — especialmente em pessoas com condições como a síndrome do intestino irritável (SII).

Além disso, muitos produtos proteicos contêm fibras adicionadas, como inulina ou raiz de chicória. Embora a fibra seja importante para a digestão, esses tipos específicos podem estimular ainda mais o funcionamento do intestino, principalmente se você não estiver acostumado a consumi-los.

Outros aditivos, como espessantes e gomas (xantana e guar, por exemplo), também podem atrapalhar a digestão de pessoas mais sensíveis, alterando seus hábitos intestinais.

E não para por aí. Algumas condições de saúde aumentam a sensibilidade a ingredientes de suplementos proteicos:

• Intolerância à lactose: Pessoas com intolerância podem ter gases, inchaço, cólicas e diarreia ao consumir produtos com whey protein concentrado, que contém lactose. Uma boa alternativa é o whey protein isolado, que passa por um processo para remover a maior parte da lactose.

• Síndrome do intestino irritável (SII): Ingredientes como álcoois de açúcar, inulina, raiz de chicória e até mesmo soja podem causar sintomas por serem ricos em FODMAPs (carboidratos fermentáveis que causam gases e desconforto).

• Doença celíaca ou sensibilidade ao glúten: Suplementos com aditivos contendo glúten (como trigo ou cevada) ou contaminados durante a produção podem causar sintomas intestinais.

• Intolerância à histamina: Pessoas sensíveis podem apresentar náusea, diarreia, vermelhidão e dores de cabeça após consumir proteínas envelhecidas ou fermentadas, como carnes curadas ou queijos maturados.

• Pós-retirada da vesícula ou insuficiência pancreática: Alimentos ricos em gordura ou suplementos proteicos podem ser difíceis de digerir, levando a diarreia, inchaço e náuseas.

Ou seja, muitas vezes o problema não está na proteína em si, mas nos ingredientes adicionais presentes nos produtos.

E quanto às proteínas dos alimentos?

Mesmo proteínas de alimentos naturais podem afetar o funcionamento intestinal, dependendo da composição e da sensibilidade de cada pessoa.

Por exemplo, leguminosas podem causar gases e inchaço devido ao alto teor de fibras e FODMAPs. Já carnes vermelhas ou cortes com mais gordura podem dar uma sensação de digestão lenta ou pesada. Cada tipo de proteína tem prós e contras, e a melhor escolha vai depender dos seus objetivos e tolerância digestiva.

O que fazer se proteína estiver incomodando o seu intestino?

Se você aumentou o consumo de proteína e está percebendo mudanças no intestino, não se preocupe — isso pode acontecer. Algumas pessoas não sentem diferença alguma, mas aquelas com condições pré-existentes, como doença inflamatória intestinal ou intolerância à lactose, tendem a ser mais sensíveis.

Aqui vão algumas dicas para consumir proteína sem prejudicar a digestão:

• Prefira produtos com poucos ingredientes: Opte por suplementos com rótulos simples, sem adoçantes artificiais, álcoois de açúcar ou fibras adicionadas.

• Escolha whey isolado ou opções vegetais: O whey isolado é mais tolerado por quem tem sensibilidade à lactose. Proteínas vegetais também são boas alternativas.

• Aumente o consumo gradualmente: Se você não está acostumado com altas doses de proteína, vá com calma. Comece com meia dose do suplemento e observe como seu corpo reage.

• Combine a proteína com outros alimentos: Consumir proteína com gordura, fibras ou carboidratos complexos ajuda a desacelerar a digestão e melhorar a tolerância.

• Hidrate-se: Se você está com constipação, a água é essencial. Beba bastante líquido ao longo do dia para manter o intestino funcionando bem.

Como em qualquer aspecto da nutrição, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. A chave é descobrir a sua tolerância individual e adaptar sua alimentação conforme suas necessidades.

Conclusão

Se o seu shake de proteína está te levando direto ao banheiro, não é coisa da sua cabeça. A proteína em si raramente é a culpada, mas ingredientes como álcoois de açúcar, fibras adicionadas e lactose podem sim causar esse efeito. Até mesmo alimentos ricos em proteína, como feijão ou carne vermelha, podem afetar a digestão de quem tem intolerâncias ou condições específicas.

A proteína continua sendo fundamental em uma dieta equilibrada, mas se o suplemento estiver causando desconforto, vale a pena dar uma olhada no rótulo. E se você não encontrar uma opção que funcione, um nutricionista pode te ajudar a escolher um suplemento mais adequado — sem correr para o banheiro depois.

FAQ – Perguntas frequentes

Shakes de proteína causam diarreia?

Nem sempre. A proteína por si só raramente é a causa direta. No entanto, ingredientes comuns nos suplementos — como álcoois de açúcar (sorbitol), fibras adicionadas (inulina, raiz de chicória) e aditivos como gomas — podem acelerar o intestino e causar desconforto, especialmente em pessoas mais sensíveis.

Por que algumas pessoas vão ao banheiro logo após consumir proteína?

Isso pode ser causado pelo reflexo gastrocólico, uma resposta natural do organismo em que o ato de comer ou beber algo estimula o movimento do intestino. Porém, ingredientes como adoçantes, lactose ou fibras fermentáveis em shakes proteicos podem potencializar esse efeito.

Quem tem intolerância à lactose pode tomar whey protein?

Pessoas com intolerância à lactose devem evitar whey protein concentrado, que contém lactose. O ideal é optar pelo whey protein isolado, que passa por um processo de remoção da lactose, ou por proteínas vegetais.

Existe alguma condição de saúde que piora a digestão de shakes de proteína?

Sim. Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), intolerância à lactose, doença celíaca, sensibilidade ao glúten, intolerância à histamina ou que tiveram a vesícula retirada podem ter mais dificuldade para digerir certos ingredientes comuns em suplementos.

O que posso fazer para evitar desconfortos intestinais ao tomar proteína?

• Escolha suplementos com rótulos simples e menos aditivos.

• Prefira versões isoladas ou vegetais, se tiver intolerâncias.

• Aumente a ingestão gradualmente para que o intestino se adapte.

• Combine o shake com outros alimentos para melhorar a digestão.

• Mantenha-se bem hidratado para auxiliar o funcionamento intestinal.