Meta para 2022: abandonar o sedentarismo e ser mais saudável

Confira as inúmeras razões para você investir em exercícios físicos o quanto antes, rumo à retomada da sua qualidade de vida.

Dando sequência às metas que orientamos você a adotar para o seu ano ser de sucesso para sua saúde, já iniciamos esse artigo com um alerta: Brasil é apontado como 2º lugar na lista de países mais sedentários no mundo, ficando atrás somente dos japoneses.

Um susto, não?! Muitos pensam que, por conta das praias, do fácil acesso à natureza e altas temperaturas, o brasileiro seria, em maioria, adepto às práticas esportivas. Mas, não: nossa adesão às atividades físicas é extremamente baixa, de acordo com um ranking mundial em que 29 países foram analisados.

O levantamento do Instituto Ipsos demonstrou que, antes da pandemia, 31% dos brasileiros não praticavam atividades físicas, se exercitando em média apenas 3 horas por semana. Aliás, na ocasião, descobriu-se que os 3 países mais ativos são europeus. Na Holanda, cada pessoa se exercita em média durante 12,8 horas por semana. Alemanha e Romênia vêm na sequência, respectivamente com médias de 11,1 horas e 11 horas por habitante.

Entretanto, com a chegada do Coronavírus e o isolamento social, nossa situação se mostrou ainda mais complicada, sendo que mais de 60% dos brasileiros mantiveram-se sedentários durante esse período pandêmico. O dado foi revelado pelo Projeto Convid – Pesquisa de Comportamento – levantamento realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Diante dos fatos, nossos especialistas alertam para os diversos riscos à saúde que a falta de movimentação física pode causar para seu organismo. Esse cenário é propício para o desenvolvimento dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral.

Outros estudos em torno do aumento de tempo de trabalho das pessoas, por conta do home office, demonstraram também que o risco da diminuição da expectativa de vida é proporcional ao tempo em que a pessoa passa sentada. A pesquisa publicada no The Lancet, mostrou que ficar sentado durante oito horas por dia aumenta em 10% o risco de morte. De acordo com os autores, para cada oito horas sentado, é necessário praticar entre 60 e 75 minutos de atividade física para evitar os efeitos negativos da vida sedentária.

E, assim, chegamos às dores de se trabalhar de casa. Desde o começo da pandemia, oito milhões de brasileiros passaram a executar seu trabalho na nova modalidade de home office, conforme divulgado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

Um estudo italiano publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health avaliou um grupo de trabalhadores em home office e mostrou que 70% deles apresentaram algum tipo de dor ou agravamento de dor pré-existente, devido, especialmente, à má circulação sanguínea pelo corpo que está frequentemente sentado, o que é um risco para o aumento de varizes e desenvolvimento de trombose.

Se você trabalha de forma remota, procure levantar-se e andar pela casa a cada 30 minutos, trabalhar em posição ergonomicamente correta, fazer alongamentos duas vezes ao dia ou ao sentir necessidade.

Leia também: Conheça a vasta lista de benefícios do emagrecimento consciente

Confira 5 complicações de saúde causadas pelo sedentarismo:

1. Doenças cardiovasculares

O coração é o órgão do corpo humano que mais sofre com uma rotina sedentária. A falta de atividade ou exercício físico acaba comprometendo a vascularização do sangue, o que pode acarretar problemas como hipertensão, AVC e infarto.

2. Diabetes

A ausência de gasto energético, vez ou outra, incide sobre o acúmulo de gordura corporal. Influenciada pela hipertensão e obesidade, a diabetes tipo 2 é outro problema metabólico que pode surgir em um paciente cuja rotina é sedentária.

3. Obesidade

A falta de exercício físico faz surgir uma população mais obesa e sujeita a contrair doenças. Além do acúmulo de gorduras, a perda de musculatura é outro fator que contribui para um quadro de obesidade. Atualmente, crianças e adolescentes têm apresentado quadros de obesidade por conta de uma alimentação desregrada e ausência de esportes.

4. Problemas ósseos

Além da perda muscular, a falta de exercício físico também provoca o enfraquecimento ósseo. A perda de massa óssea deixa o esqueleto ainda mais frágil, o que pode ocasionar problemas com artrite, artrose e fraturas com maior facilidade.

5. Prejuízo ao sono

O sono é um momento sagrado para recarregar as energias. A maior concentração de gordura corporal, porém, pode causar dificuldades respiratórias, sobretudo na hora do descanso. A apneia do sono é um dos efeitos negativos provocados pelo sedentarismo.

Abandone de vez o sedentarismo

Como já dissemos acima, é fundamental uma mudança de comportamento. A atividade física tem papel essencial no combate ao sedentarismo e em trazer saúde física e mental para o seu corpo. Mas, em quadros mais críticos, comece por coisas simples como andar de bicicleta, começar uma caminhada, subir escadas e encontrar um exercício que você realmente tenha prazer em praticar. Você vai se surpreender com essa busca e, aos poucos, terá conquistado a mudança tão necessária e desejada.

Listamos abaixo alguns benefícios da prática esportiva para a sua saúde:

• Reduz risco de desenvolver pressão alta ao diminuir pressão sanguínea
• Estímulo ao gasto de calorias, o que ajuda a prevenir a obesidade
• Mantém ossos, articulações e músculos saudáveis
• Ajuda a controlar o peso, aumentando o nível de bem-estar
• Diminui o risco de doenças a partir de uma rotina mais saudável

Leia também: Conheça 5 benefícios da teleconsulta para o grupo de risco da COVID-19

Saiba mais sobre a nova gripe H3N2

O vírus H3N2 é uma variante do vírus Influenza A, que é um dos principais responsáveis pela gripe comum e pelos resfriados, sendo facilmente transmitido entre pessoas por meio de gotículas liberadas no ar quando a pessoa gripada tosse ou espirra.

O período de incubação do vírus H3N2 é de três a cinco dias, quando começa a manifestação dos sintomas. Porém, também é possível que uma pessoa tenha a doença de uma forma assintomática, sem apresentar nenhuma reação.

Durante o período de incubação ou em casos de infecções assintomáticas, o paciente também pode transmitir a doença. O período de transmissão do vírus em crianças é de até 14 dias, enquanto nos adultos é de 7 a 10 dias.

A doença pode começar a ser transmitida até um dia antes do início do surgimento dos sintomas. O período de maior risco de contágio é quando há sintomas, sobretudo febre.

Sintomas comuns da gripe H3N2 (variante do vírus Influenza A):

• Tosse seca
• Dor de garganta
• Coriza
• Dor de cabeça
• Dor muscular
• Mal-estar
• Febre

Leia também: Confira 8 exemplos de quando procurar apoio do Plantão Médico Online

6 dicas de como ter uma rotina saudável

A rotina de vida atual, que trouxe a alta existência das telas, como computadores, tablets e celulares, faz com que crianças e jovens também estejam enfrentando problemas relacionados ao sedentarismo. Nesses casos, estimular a prática de atividades ao ar livre é fundamental para desvincular a atenção do mundo digital.

Não é segredo para ninguém que ter uma rotina saudável é vital para o corpo e a mente. O dia não só rende mais, como os níveis de estresse baixam, nos sentimos mais dispostos e conseguimos ser mais produtivos no trabalho e em casa.

Na busca por uma rotina saudável, deixe hábitos antigos para trás, como noites mal dormidas, alimentação desregulada e sedentarismo. Confira nossas dicas:

1. Durma bem

Ter um sono de qualidade é premissa para um dia produtivo. Uma noite mal dormida é capaz de levar caos para suas manhãs e tardes. Você fica sonolento, desconcentrado, cansado e com alto nível de estresse. Dormir bem é importante para uma rotina saudável, porque é à noite que o corpo produz hormônios importantes, como o do crescimento, e fixa a memória e o aprendizado, o que acontece durante o sono REM – o mais profundo de todos os ciclos.

2. Acorde cedo

Depois de uma noite de sono tranquila, acorde cedo! O hábito de levantar nas primeiras horas da manhã ajuda a construir uma rotina produtiva. Quem ainda não é uma pessoa matutina, mas gostaria de se tornar uma, pode começar pelo básico: acordar 2 ou 3 horas mais cedo que o habitual, tomar café da manhã, fazer atividade física, cortar a cafeína no final do dia, dormir um pouco mais cedo que o horário de costume e evitar usar aparelhos eletrônicos à noite.

É importante ter disciplina e seguir essa rotina por algumas semanas – inclusive aos sábados, domingos e feriados. Com o passar do tempo, seu relógio biológico vai entender a mudança e se adaptar.

3. Beba muita água

A importância da hidratação está no fato de que reações químicas vitais para o funcionamento do nosso corpo dependem da água para acontecer. A desidratação dificulta a eliminação de secreções, afeta o desempenho cognitivo e o humor e dificulta o funcionamento do intestino. Por esses e outros fatores, beba água! A água vai manter o organismo hidratado para o intestino funcionar melhor, a pele ficar mais bonita e as toxinas serem eliminadas.

4. Pratique atividade física

São inegáveis os benefícios da prática regular de atividade física: melhora o condicionamento, controla a pressão arterial, diminui risco de diabetes e infarto, eleva a imunidade, contribui para a postura, evita ganho de peso e combate o estresse.

Escolha o exercício que você mais se identifica. Não importa a modalidade, e sim a frequência. Estudos científicos e o Ministério da Saúde recomendam que adultos façam, ao menos, 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de aeróbico intenso.

Veja algumas recomendações para cada fase da vida:

 

• Crianças de 3 a 5 anos

Tempo: 180 minutos por dia

Passear de bicicleta, patinete ou patins, brincadeiras ativas, ir ao parquinho

 

• Adolescentes

Tempo: 60 minutos por dia

Vôlei, futebol, basquete, natação, dança, pular corda, musculação

 

• Adultos

Tempo: 150 minutos por semana

Exercício aeróbico, musculação, pilates e alongamento

 

• Idosos

Tempo: 150 minutos por semana

Pilates, natação, musculação, exercício aeróbico

 

Leia também: Quando a pandemia da obesidade e do Coronavírus se encontram

5. Tenha uma alimentação saudável

Comer saudável é capaz de blindar o coração contra infarto e prevenir diabetes. Inclua no seu plano alimentar grãos integrais, frutas, castanhas, vegetais, carnes magras, leite desnatado, iogurte, sementes em geral e azeite. Adicione nas refeições alimentos antioxidantes e com elevado teor de fibras. Evite refrigerante, sal, carboidratos refinados (arroz branco e biscoitos), alimentos gordurosos e doces. Alimentação balanceada blinda o coração contra infarto.

6. Reserve um tempo para a família

Encontre uma brecha na agenda para ficar com a família. Se tiver filhos, faça programas divertidos ao ar livre ou envolva as crianças no preparo de uma receita saudável. Elas vão adorar!

No fim de semana, que tal saírem para uma volta de bicicleta no parque? É um programa que permite interação completa da família, além de estimular a prática de atividade física nas crianças desde cedo.

Outra dica é auxiliar as crianças todos os dias nas tarefas da escola ou simplesmente sentar para conversar ao redor da mesa de jantar. Esses minutos diários com a família serão recompensadores.

Leia também: Você sabia que diabetes aumenta o risco de se desenvolver doenças cardíacas?

Fale com um médico online. A mudança real depende de você!

O sedentarismo pode ser considerado como a doença que vem se agravando mais e mais no século XXI. As pessoas sabem, de cor e salteado, o que deve ser feito, mas apenas quando as doenças surgem, é que vem também a vontade de mudar e reaver os prejuízos. Por isso, batemos na tecla de que a prevenção é o melhor remédio para qualquer patologia.

Mas, lembre-se: tudo é uma questão de costume e comportamento. Sejam crianças ou adultos, qualquer tratamento no combate ao sedentarismo deve começar aos poucos, já que o corpo não é acostumado à atividade física.

Para isso, conte com a ajuda de profissionais habilitados para verificar seu quadro clínico de forma personalizada e traçar um plano adequado para uma mudança de comportamento adequada à sua saúde, conforme avaliação profissional individual e checkup de exames. Nossos médicos estão à disposição, a qualquer momento, para te ajudar a dar o ponta pé inicial na mudança que você tanto precisa.

Está com alguma queixa ou dúvida de saúde? Clique aqui e fale com um médico do nosso plantão online 24 horas. Você também pode agendar com um especialista de sua preferência, no horário mais adequado. Queremos te ajudar a dar a volta por cima no seu cuidado! Vamos, juntos, o quanto antes? ;)

Fontes de pesquisa:

https://www.band.uol.com.br/noticias/jornal-da-band/ultimas/pesquisa-coloca-brasil-em-2o-lugar-na-lista-de-paises-mais-sedentarios-16364415
https://www.cnnbrasil.com.br/saude/mais-de-60-dos-brasileiros-estao-sedentarios-durante-a-pandemia-diz-estudo/
https://www.tuasaude.com/consequencias-do-sedentarismo/